چگونگي ورزش
نوشته :حجت الاسلام دکتر نور علیزاده میانجی
ورزش در صورتي مؤثر واقع مي‌شود كه سلامتي و تندرستي و بهداشت رواني را با خود به ارمغان بياورد. ورزش بايد متعادل و بدور از هر گونه افراط و تفريط در انجام تمرينات و به طور مستمر باشد. الكسيس كارل مي‌گويد: «زياده‌روي در تغذيه و افراط در ورزش از رشد رواني جلوگيري مي‌نمايد و با حذف تلاش‌هاي عضلاني در زندگي روزانه، بدون آن كه خود متوجه باشيم سيستم‌هاي عصبي احشايي را به تمرين‌هايي كه براي حفظ تعادل محيط داخلي لازم است، محروم ساخته‌ايم.»
افراط در ورزش و فشارآوردن به خود همراه با هيجانات شديد، خطرات مرگبار و عارضه‌هاي قلبي ـ عروقي زيادي دارد. اين‌گونه ورزش‌هاي نامناسب اتفاقات تأسف‌باري را در سرتاسر جهان از خود به جاي مي‌گذارد؛ كه به عنوان مثال به مرگ ناگهاني «جيم فيكس» دونده دو ماراتن و نويسندة كتاب پرفروش «كتاب كامل دويدن» در سال 1991م مي‌توان اشاره كرد. امروزه فوتبال به مرگ‌بارترين ورزش‌ها تبديل شده است، كه اخبار تكان‌دهندة مرگ بازيكنان فوتبال ـ در اثر ايست قلبي ـ هر از چند گاهي مخابره مي‌شود. نقطه اوج اين اخبار كه جهان را تكان داد، مرگ «مارك ويون‌فو» مهاجم تيم ملي فوتبال كامرون در سال 2003 بود. كه تنها مابين مرگ ويون‌فو تا مرگ «هوگوچونا» در تيرماه 1384، هفت نفر از اين بازيكنان جوان به كام مرگ كشيده شده‌اند.[1]
شكست‌هاي مكرر، مورد انتقاد قرار گرفتن، تقليد از الگوهاي ضعيف، ارتباط منفي و ناسالم با همسالان و همگنان و فشارهاي دروني و بيروني براي پيشرفت، زمينه‌هاي مساعدي را براي ناهنجاري‌هاي رواني و كاهش اعتماد به نفس ايجاد مي‌كنند. همچنين طرز نگرش و رفتار اوليا و مربيان ورزش، تأثير عميقي بر نوع و مقدار شركت فرزندان آنها، مقدار لذت بردن از فعاليت ورزشي، كسب ارزش‌ها و مهارت‌ها، پذيرش و تحمل استرس‌ها و ادراك و تعبير آنها از پيشرفت، موفقيت و شكست، توقعات و توانايي‌ها مي‌گذارد. برخي از اوليا با داشتن انتظارات و توقعات افراطي سبب استرس و اضطراب در كودكان مي‌شوند، و به جاي كمك به پيشرفت آنها جلوي اين پيشرفت را مي‌گيرند.(وايز[2]، 1997)
ورزش‌هاي رقابتي شديد در سطوح بالا اضطراب‌زا است، و انجمن بين‌المللي ورزش (ISSP) توصيه مي‌كند، براي سلامتي و بهداشت رواني بيشتر، فعاليت‌هاي غير رقابتي ترجيح داده مي‌شود؛ ولي اگر انجام مسابقه موردنظر باشد، بايد از هيجانات ناشي از آن و برخوردهاي غيراخلاقي پرهيز گردد. و فعاليت‌هاي بدني انتخاب شده براي افراد، بايد خوشايند و رضايت‌بخش باشد؛ (برجر[3] و اوئن[4]، 1988) چرا كه لذت بردن از ورزش تداوم آن را افزايش مي‌دهد.
تمرين مستمر و زمان‌بندي شده، مي‌تواند اثري مثبت بر حالت‌هاي روحي داشته و اضطراب را در افراد عادي كاهش دهد؛ در حالي كه تمرين شديد و متوالي ممكن است به خستگي، اضطراب و افسردگي منتهي شود (ديشمن[5]، 1988). همچنين تأثير دويدن سبک و دويدن سنگين در مسافت‌هاي کوتاه و طولاني بررسي شد، و معلوم گرديد که دويدن شديد در دوره‌هاي کوتاه استرس را افزايش مي‌دهد، ولي مسافت‌هاي طولاني باعث انگيختگي روحي و نشاطي افراد مي‌گردد. (کِر[6]، وَندن[7]، و وُلين برگ[8]، 1997)
بهترين و مفيد‌ترين نوع ورزش‌ها
انواع ورزش اساساً به دو قسمت عمده و كلان تقسيم مي‌شود؛ ورزش‌هاي پويا يا هوازي، ورزش‌هاي بي‌هوازي.
1. ورزش‌هاي هوازي يا اروبيك[9]، به ورزش‌هايي گفته مي‌شود كه با جنب و جوش شديد همراه است و به طور چشمگيري دريافت، جذب و مصرف اكسيژن را طي دورة زماني طولاني مدتي افزايش مي‌دهد. از ديگر خصوصيات اين نوع ورزش‌ها اين است كه ميزان ضربان قلب را افزايش مي‌دهند و تنفس را سريع و عميق مي‌كنند.[10] انرژي متعادلي مصرف مي‌كنند، و بيشترين اثر را روي سوخت چربي‌هاي بدن دارند. از جملة اين ورزش‌ها مي‌توان دوميداني، شنا، كوهنوردي، دوچرخه‌سواري، قايقراني و ... را نام برد.
2. ورزش‌هاي غيرهوازي، ورزش‌هايي هستند كه يا آن قدر سبكند كه اثر تمرين‌هاي هوازي را ندارند، مثل حركات كششي، قدم زدن؛ يا آن قدر شديدند كه باعث مي‌شوند تا شخص از نفس بيفتد، مانند دو تند، فوتبال؛ و يا انرژي فوق‌العاده‌اي مصرف مي‌كنند و به قدرت و نيروي زيادي نيازمندند، مانند وزنه‌برداري، كشتي و ...
به طور كلي نوع و کيفيت ورزش اهميتش از مقدار ورزش بيشتر مي‌باشد؛ يعني وابستگي ورزش به كيفيت ورزش بيشتر از كميت ورزش است. برخي از تحقيقات نشان داده‌اند كه فقط ورزش‌هاي خاصي بر روحية افراد مؤثرند. (رادولف[11] و رايم[12]، 1996) و در بررسي‌هايي كه در خصوص تأثير ورزش بر عواملي چون اضطراب، افسردگي، عزت‌نفس، ويژگي‌هاي شخصيتي و رفتار پيش‌اجتماعي صورت گرفته، حاصل آنها اين بوده است كه اگر چه ورزش داراي تأثيرات فوري و بلافصل بر روحيه انسان مي‌باشد، ولي اين تأثيرات بستگي به نوع ورزشي كه انجام مي‌گيرد نيز دارد.(بيدل[13]، 1955؛ اسكالي[14]، 1998).
در بين انواع ورزش‌ها، ورزش‌هايي كه از نوع هوازي هستند، بيشترين فايده را از لحاظ جسمي و روحي دارا مي‌باشند. چرا كه:
اولاً: ورزش هوازي، پويا، متعادل و اغلب سبك و ملايم و بدور از عوارض جانبي منفي مي‌باشد؛ و در موقع اين گونه تمرينات، تمام عضلات بدن به صورت متعادل به كار افتاده و قلب تقويت مي‌يابد و در نتيجه سلامتي و تندرستي بيشتري را به ارمغان مي‌آورد.
ثانياً، فايده اصلي ورزش كه رساندن اكسيژن بيشتر و سالم از طريق پمپاژ بيشتر و بهتر خون بر تمام ارگان‌هاي بدن به منظور توليد انرژي لازم مي‌باشد، در نوع هوازي مشهورتر و نمايانتر است.
ثالثاً، اين نوع ورزش نه تنها باعث رهايي بيشتر اندروفين در خون مي‌شود، كه به تبع آن انرژي بدن افزايش يافته و موجب آرامش رواني و لذت بيشتر مي‌شود؛ بلكه تمام هورمون‌ها را نيز به طور مثبتي تحت تأثير قرار مي‌دهد.
ورزش هوازي اگر در تمام مدت زندگي به طور منظم صورت گيرد، مزاياي مهمي براي تندرستي و سلامتي به بار مي‌آورد. (يتر[15]، و اولريچ[16]، 1985) و مرگ و مير ناشي از همة عوامل مرگبار را كاهش مي‌دهد. (بلير[17]، كوهل[18]، پافنبارگر[19]، كلارك[20]، كوپر[21]، و گيبونز[22]، 1989) نتيجة يك بررسي طولاني مدت انجام شده در مورد تمرينات اروبيكي روي حدود ده هزار فرد اين بود، كه انجام اين گونه تمرينات، عمر متوسط انسان را افزايش چشمگيري مي‌دهد. خطر مرگ زودرس در اين افراد در مقايسه با افرادي كه ورزش نمي‌كردند، تا دو سوم كاهش يافته بود. داشتن عمر متوسط بالا، كيفيت زندگي را نيز بهبود مي‌بخشد.[23] و استبرگ[24] و همكارانش(1977) نشان دادند كه پس از انجام انواع تمرينات هوازي، بهبودي و افزايش قابل ملاحظه‌اي در خودسنجي (ارزيابي از خود)[25] ايجاد مي‌شود.
پژوهش‌هاي متعددي نشان داده‌اند كه ورزش‌هاي هوازي در مقابل پديده‌هاي منفي مثل ترس، نگراني و فشارهاي عصبي اثر دافعه داشته و افسردگي‌زدايي مي‌كنند و سطح اضطراب، تنش عضلاني و فشار خون را كاهش مي‌دهند. و كروز و لانددرس در سال 1987 اعلام كردند، اشخاصي كه از نظر هوازي آماده هستند پاسخ تعديل‌يافته‌اي به استرس‌هاي رواني ـ اجتماعي دارند.
از ديگر اثرات مثبت اين نوع ورزش‌ها، كمك به حافظه و كارآيي مغز مي‌باشد. در يك بررسي تحقيقاتي در دانشگاه ايلي نويز در ايالات متحده، گروهي از افراد در هفته سه بار و هر بار به مدت چهل و پنج دقيقه پياده‌روي مي‌كردند، با گروهي كه اين مدت را صرف تمرينات كششي و تقويتي مي‌كردند، مقايسه شدند؛ نتايج به دست آمده نشان داده، آنهايي كه به ورزش‌هاي اروبيكي پرداخته بودند، در انجام آزمون‌هاي شناخت، كارآيي خود را در حدود پانزده تا بيست درصد بهبود بخشيده بودند؛ در حالي كه گروه ديگر هيچ گونه پيشرفتي نداشتند.[26]
در نهايت، هر چند تمامي انواع ورزش‌ها ـ بي‌هوازي و هوازي ـ در سلامتي و تندرستي بدن و فيزيولوژي آن، و در حالت‌هاي روحي و رواني مؤثر هستند؛ اما اين ورزش‌هاي هوازي و پويا هستند كه بيشترين و بهترين اثر را دارند، به خصوص اين‌كه در محيط‌هاي طبيعي و در هواي آزاد و باطراوت صورت گيرند. مثل ورزش شنا که از بهترين نوع ورزش‌هاي هوازي است، و در دين مبين اسلام تأکيدات زيادي به آن شده است. «خيرُ لَهوِ المؤمنِ السِّباحةُ»؛ بهترين سرگرمي مؤمن شنا كردن است.[27]
سخن آخر اين‌که، اگر به هيچ وجه فرصت کافي براي ورزش کردن نداريم، روزانه حداقل ده تا پانزده دقيقه به حرکات کششي و نرمش کردن بپردازيم، تا از اين نعمت و آثار فوق‌‌العاده آن محروم نمانيم.
[1] . همبستگي، ش 1318، 6/4/1384.
[2] . Wise.
[3] . Berger.
[4] . Owen.
[5] . Dishman.
[6] . Kerr.
[7] . Vanden.
[8] . Wollen berg.
[9] . aerobic.
[10] . فيزيولوژيست‌هاي ورزشي، فرمولي دارند كه مشخص مي‌كند، شخص در حد مطلوب ورزش هوازي مي‌كند يا خير: ابتدا سن شخص را از عدد 220 كم مي‌كنند (اين حداكثر ضربان قلب او مي‌باشد) اين عدد را در 60 درصد و 85 درصد ضرب مي‌كنند. اگر در حين ورزش تعداد ضربان نبض بين اين دو عدد (بين 60 تا 85 درصد حداكثر ضربان قلب) باشد، ورزش هوازي است.
[11] . Radolf.
[12] . Rim.
[13] . Biddle.
[14] . Scully,et al.
[15] . Yeate.
[16] . Ullrich.
[17] . Blair.
[18] . Kohl.
[19] . Paffanbarger.
[20] . Clark.
[21] . Cooper.
[22] . Gibbons.
[23]. پرامان، اولريش، راز خوشبختی، ترجمه کتايون تجلی، تهران: نشر ويرايش، 1381، ص 283.
[24] . Stenberg.
[25] . Self- reporting.
[26] . 49 دليل براي عشق به ورزش، ص 10.
.[27] ميزان الحكمة، ج 8، ص 534، ح 18069.